Diätprodukte sind in den USA und Europa ein Milliardengeschäft. Es gibt tausende Gerätschaften und Ratgeber, die Sie kaufen können und die Ihnen versprechen, im Handumdrehen den flachen Bauch Ihrer Träume zu erlangen. Aber sie funktionieren nicht! Wenn es einfach dadurch ginge, eine Pille zu schlucken, ein Getränk zu trinken oder ein wenig mit einem Gerät zu üben, dann wären Deutschlands Fußgängerzonen und Amerikas Einkaufszentren voller Männer, die Bäuche wie ein Unterwäschemodell haben. Was sehen wir stattdessen? Überall Übergewicht!

Wenn Sie einen Waschbrettbauch haben wollen, dann müssen Sie dafür nichts kaufen. Gesunder Menschenverstand und ein Ansatz, der Sportübungen und Ernährung beinhaltet, sind alles, was nötig ist. Nur als Warnung: Nichts geht schnell beim Abnehmen und auf dem Weg zum flachen Bauch, es braucht einfach nur Zeit und Entschlossenheit.

Teil 1: Das Video "6-pack abs fast" erläutert Ihnen  einige der Grundlagen die Sie kennen müssen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. (Vollbildversion)
Teil 2: Dieses Video vertieft das Thema Ernährung und zeigt einige schnelle und einfach zu bereitende Mahlzeiten. (Vollbildversion)

Ich eröffne Ihnen das große Geheimnis des Waschbrettbauches - sind Sie bereit? Hier ist es: Essen Sie weniger und betreiben Sie mehr Sport! Lassen Sie uns gleich ein Stück Desinformation aus dem Weg schaffen - Bauchtrainer führen nicht zu einem flachen Bauch! Sie können unglaublich trainierte Bauchmuskeln haben, aber wenn sie von Fett bedeckt sind, wird man sie nicht sehen.

Wenn Sie nicht gerade eine Machete dazu benutzen, können Sie nicht zielgerichtet an einer bestimmten Stelle abnehmen. Alles was Sie tun können, ist, abzunehmen und den Körper entscheiden lassen, wo er das Fett abbauen will. Wenn Sie genug Gewicht verloren haben, werden Bierbauch und Rettungsring verschwinden. In Ihren Erwartungen sollten Sie aber nicht davon ausgehen, daß dies in 30 oder gar in nur 10 Tagen zu bewerkstelligen sei. Wenn Sie 30 kg Übergewicht haben, dann stellen Sie sich auf ein Jahr ein, um es abzubauen. Ich weiß, was Sie jetzt denken, "das ist nicht schnell genug, ich muß bis zur Hochzeit / dem Klassentreffen unbedingt abnehmen". Und dann fällt Ihnen Kousin Dieter ein, der mit der Sägemehldiät innerhalb von zwei Monaten 30 kg abnahm. Lassen Sie mich mal so fragen: Wie sah Kousin Dieter ein Jahr später aus? Genau! Sein Gewicht schwang wieder in die andere Richtung und er war schwerer als vorher. Was ist der Grund dafür? Er fing AN mit einer Diät und BEENDETE sie wieder - Dieter konnte nicht für den Rest seines Lebens Sägemehl essen! Um schlank und muskulös zu sein, müssen Sie aber Ihren Ernährungstil ändern. Warum Sie nur ein Pfund pro Woche abnehmen sollten? Wenn Sie das Gewicht zu schnell verlieren, dann laufen Sie Gefahr, sowohl Muskelmasse als auch Fett zu verlieren und es ist schwer, sich ausgewogen zu ernähren. Langsame Abnahme ist besser und das Gewicht ist auch leichter zu halten, nachdem Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Schauen wir uns also an, wie man Körperfett verliert und zum flachen Bauch kommt. Sie erinnern sich, ich sagte "essen Sie weniger und betreiben Sie mehr Sport". Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen, verlieren Sie Fett. Ziemlich einfach, oder? Um die Kalorien zu verbrennen, sollten Sie einen Ausdauersport TÄGLICH mindestens 30 Minuten betreiben. Was ein guter Ausdauersport wäre? Gute Frage. Zuallererst, wenn Sie Gesundheitsprobleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit sportlicher Betätigung anfangen. Für einen jungen Menschen, der über eine gute Gesundheit verfügt, sind Laufen oder Schwimmen eine ausgezeichnete Möglichkeit. Gehen oder Radfahren können ein gutes Kreislauftraining sein, aber Sie müssen sich dabei fordern, denn ihr Puls muß in den Bereich des Gewichtsverlustes kommen. Genau wie beim Radfahren ist es auch mit Heimtrainern. Ich schüttele immer den Kopf, wenn ich im Sportstudio Leute sehe, die so ein Gerät auf Stufe 1 benutzen und dabei Zeitung lesen - was denken die nur, was sie damit erreichen werden? Denken Sie daran, der Gewichtsverlust ist zu 95% ausschlaggebend um den Waschbrettbauch zu erlangen, der Rest sind Bauchübungen, um die Bauchmuskeln zu vergrößern. Wir werden dafür die Bauchpresse machen und Sie brauchen dazu nichts außer einem Teppich und den Fußboden.

Eine Warnung: Kommen Sie nicht auf die Idee, Sie könnten essen was Sie wollen, weil Sie so viel Sport treiben - Sie können nicht! Wieviel Sport Sie auch treiben mögen, Sie können immer mehr essen als Sie verbrennen und an Gewicht hinzugewinnen, wenn Sie Ihr Kreislauftraining nicht mit guter Ernährung begleiten.

Zuallerst: Denken Sie nicht "Diät"! Wenn Sie AUF Diät sind, dann stellen Sie sich darauf ein, daß es nur eine zeitweilige Angelegenheit ist und Sie sie BEENDEN werden. Wir wollen Ihre Eßgewohnheiten permanent verändern! Gute Ernährung, kein Kalorienzählen, kein Hunger und Sie werden trotzdem Gewicht verlieren - hört sich zu gut an, um wahr zu sein? Nun ja, ein wenig.

Fangen wir mit den Grundlagen an - viele kleine Mahlzeiten. Sie können mit zwei Mahlzeiten am Tag kein Gewicht verlieren, es versetzt Ihren Körper in den Hungermodus und verringert Ihren Stoffwechsel. Sie müssen wenigstens fünfmal am Tag essen. Ich weiß, Sie denken jetzt schon "fünfmal am Tag KANN ICH NICHT essen, dafür habe ich keine Zeit!" Ich kann überhaupt nicht kochen, bei mir brennt sogar Wasser an und trotzdem esse ich fünf gesunde Mahlzeiten am Tag. Wie ich bereits sagte, wir sollten fünf kleine Mahlzeiten am Tag essen und jede sollte ausgewogen sein - aber was bedeutet das? Der Großteil jedes Essens sollte aus Gemüse und Vollkorn sowie Eiweiß (Bohnen, Milchprodukte, Fleisch) und Früchten bestehen. Ihr Körper speichert kein Eiweiß - Sie können nicht abends ein großes Steak essen und es als Eiweißquelle für den ganzen Tag betrachten. Dies ist vor allem wichtig, wenn Sie neben der Gewichtsabnahme auch Kraftsport betreiben.

Reden wir jetzt mal über Eiweiß- und Gewichtszunahmepulver ("weight gainer"). Wenn Sie diesen Vorschlägen folgen, dann brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel - Sie bekommen genug Eiweiß und Vitamine aus den hier vorgeschlagenen Mahlzeiten. Mein Problem ist, daß ich ein Pseudo-Vegetarier bin - ich esse Fleisch, Fisch oder Hühnchen etwa einmal die Woche. Da dies recht wenig ist, ist der Verzehr eines Molkeeiweißpulvers für mich sehr wichtig. Ich mag Eiweißpulver ohne künstlichen Krims und benutze eines von der Firma Optimum Nutrition, daß weder Süß- noch künstliche Geschmacksstoffe beinhaltet: "Optimum Nutrition 100% Whey Gold Natural". Bei Amazon USA ist es verfügbar, leider aber nicht in Deutschland, wo es nur die Optimum-Nutrition-Produkte mit Zusatzstoffen gibt.

Natürlich erreichen Sie durch gute Ernährung alleine keinen Muskelzuwachs - Sie brauchen außerdem ein Trainingsprogramm, bei dem Sie gegen Widerstand arbeiten müssen - und genauso verlieren Sie durch gute Ernährung alleine auch kein Gewicht - Sie brauchen auch die 30 Minuten Kreislauftraining am Tag. Die folgenden Mahlzeiten beinhalten wenig Fett, enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und Sie werden nie hungrig sein. Die meisten Bücher und Zeitschriftenartikel über Ernährung kommen mit aufwendigen und delikaten Rezepten daher - aber wer hat schon Zeit einkaufen zu gehen oder überhaupt zu kochen? Ein Menü aus Hühnchen, Brokkoli und Naturreis ist vielleicht sehr ausgewogen und gesund, aber für Leute wie mich, die am Rauchmelder merken, daß das Essen fertig ist, einfach zu kompliziert. Lassen Sie mich Ihnen ein paar einfachere Vorschläge machen.

Für meine Rezepte brauchen Sie nur das folgende:

Eine vernünftige Ernährung ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust und gleichzeitigem Muskelgewinn. Hier sind die Ernährungsrichtlinien:

Reden wir mal über die Portionsgrößen, obwohl ich das nicht gerne tue, denn viel zu viele konzentrieren sich zu sehr auf die Kalorien und nicht genug darauf, gesund zu essen. Wenn Sie sich an gesunde Mahlzeiten wie die, die ich hier zeige, halten, dann ist es für Sie NICHT NÖTIG, Kalorien zu zählen - Sie werden Ihr Gewicht von selbst verlieren. Nun gut, ich weiß, daß viele von Ihnen trotzdem Zahlen sehen wollen, also hier sind sie:

Momentanes Gewicht

Kalorien pro Mahlzeit, um 1 Pfd. / Woche abzunehmen

127kg

610 Kal. x 6 Mahlzeiten = 3700 Kal.

118kg

560 Kal. x 6 Mahlzeiten = 3400 Kal.

109kg

510 Kal. x 6 Mahlzeiten = 3100 Kal.

100kg

460 Kal. x 6 Mahlzeiten = 2800 Kal.

91kg

410 Kal. x 6 Mahlzeiten = 2500 Kal.

81kg

360 Kal. x 6 Mahlzeiten = 2200 Kal.

72kg

310 Kal. x 6 Mahlzeiten = 1900 Kal.

63kg

265 Kal. x 6 Mahlzeiten = 1600 Kal.

Beachten Sie hier etwas wirklich interessantes: Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie weniger essen, um weiter abzunehmen. Wenn Sie also 127 kg wiegen und pro Mahlzeit 410 Kalorien zu sich nehmen, dann werden Sie zuerst rapide abnehmen. Aber bei 91 kg wird sich Ihr Gewicht stabilisieren und Sie werden nicht weiter abnehmen, wenn Sie die Zufuhr nicht weiter verringern. Benutzen Sie diese Tabelle als Ausgangspunkt, um Portionsgrößen festzulegen, halten Sie sich einen Monat daran, schauen Sie, was mit Ihrem Gewicht passiert und passen Sie die Portionsgrößen so an, daß Sie etwa ein Pfund in der Woche abnehmen. Die Portionsgrößen der von mir im folgenden gezeigten Mahlzeiten sind für eine Person mit einem Gewicht von 81 kg angemessen.

 Mahlzeiten: (Unter weiterer Bearbeitung)

2 Biskuit (47g)

360 ml fettarme Milch

1 Orange

 

365 Kalorien

3% der Kalorien aus Fett

19,5 g Eiweiß

7,7 g Ballaststoffe

40 g Haferflocken

360 ml fettarme Milch

1 Pflaume

 

 

315 Kalorien

6% der Kalorien aus Fett

19,5 g Eiweiß

5,7 g Ballaststoffe

100 g Hähnchenbrust ohne Haut

150 g Brokkoli

150 g Naturreis 

330 Kalorien

12% der Kalorien aus Fett

30 g Eiweiß

4,4 g Ballaststoffe

95 g gemischtes Gemüse

Vollkorn-Tortilla

130 g Bohnenpüree

30 g Lachs

 

330 Kalorien

7% der Kalorien aus Fett

19 g Eiweiß

11 g Ballaststoffe

1 fettarmes Fertiggericht

100 tiefgefrorenes Gemüse

 

320 Kalorien

5% der Kalorien aus Fett

18 g Eiweiß

6 g Ballaststoffe

95 g tiefgefrorenes gemischtes Gemüse

260 g Kidneybohnen

 

290 Kalorien

0% der Kalorien aus Fett

17 g Eiweiß

13 g Ballaststoffe

380 g gemischtes Gemüse

1/2 Dose (70 g) Lachs ohne Haut und Gräten

 

310 Kalorien

3% der Kalorien aus Fett

28 g Eiweiß

12 g Ballaststoffe

25 g Molkeeiweiß (diese Marke benutze ich)

240 ml Orangensaft

1 gefrorene Banane

 

315 Kalorien

3% der Kalorien aus Fett

27 g Eiweiß

2 g Ballaststoffe

Notfallmahlzeiten - Kein Erwärmen, Kühlen oder eine Zubereitung notwendig. Halten Sie diese in Ihrem Rucksack, Auto oder am Arbeitsplatz bereit, wenn Sie "keine Zeit" zu essen haben.

3/4 Dose Bohneneintopf

 

315 Kalorien

12% der Kalorien aus Fett

24 g Eiweiß

10 g Ballaststoffe

40 g Haferflocken

25 g Molkeeiweiß (diese Marke benutze ich)

 

260 Kalorien

10% der Kalorien aus Fett

30 g Eiweiß

4 g Ballaststoffe