Langhantelrollen (barbell curls)

Wenn Sie eine Langhantel haben, dann ist diese grundlegende Übung ein prima Mittel, um Masse aufzubauen. Die Ausführung in korrekter Form ist der Schlüssel; die meisten Leute in den Sportstudios verwenden eine schreckliche Form. Hier ist die Anleitung zur richtigen Form: Ihre Ellbogen bewegen sich kein bißchen, sondern sind ganz nah an ihren Körperseiten. Nichts bewegt sich, außer Ihren Unterarmen; Ihr Rücken, Ihre Beine und Ihr Kopf sind völlig still. Wenn Sie Schwung nehmen oder die Hantel hüpfen lassen müssen, dann benutzen Sie zuviel Gewicht.

Kurzhantelrollen mit Daumen nach oben (dumbbell curls, thumbs up)

Eine exzellente Bizepsübung, wenn Sie über Kurzhanteln verfügen. Die Ausführung in korrekter Form ist der Schlüssel; die meisten Leute in den Sportstudios verwenden eine schreckliche Form. Hier ist der Schlüssel zur richtigen Form: Ihre Ellbogen bewegen sich kein bißchen, sondern sind ganz nah an ihren Körperseiten. Nichts bewegt sich, außer Ihren Unterarmen; Ihr Rücken, Ihre Beine und Ihr Kopf sind völlig still. Wenn Sie Schwung nehmen oder die Hantel hüpfen lassen müssen, dann benutzen Sie zuviel Gewicht.

Kurzhantelrollen mit Handflächen nach oben (dumbbell curls, palms up)

Eine weitere exzellente Bizepsübung, wenn Sie über Kurzhanteln verfügen. Die Ausführung in korrekter Form ist der Schlüssel; die meisten Leute in den Sportstudios verwenden eine schreckliche Form. Hier ist der Schlüssel zur richtigen Form: Ihre Ellbogen bewegen sich kein bißchen, sondern sind ganz nah an ihren Körperseiten. Nichts bewegt sich, außer Ihren Unterarmen; Ihr Rücken, Ihre Beine und Ihr Kopf sind völlig still. Wenn Sie Schwung nehmen oder die Hantel hüpfen lassen müssen, dann benutzen Sie zuviel Gewicht.

"Einundzwanziger" ("Twenty Ones")

Diese sind eine beliebte Trainingsmethode und werden so genannt, da man einundzwanzig Wiederholungen in einem Satz macht. Ich mag sie sehr, da sie eine willkommene Abwechslung in einem ansonsten monotonen Programm aus schweren Gewichten mit wenigen Wiederholungen bedeuten. Der Trick an der Sache ist, ein Gewicht auszuwählen, daß Ihnen einundzwanzig Wiederholungen in guter Form erlaubt. Wenn Sie Schwung nehmen oder sich wie eine Banane verbiegen müssen, dann nehmen Sie weniger Gewicht. Ich führe diese Übung gerne stehend mit einer Langhantel aus, aber Sie können auch Kurzhanteln verwenden. Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach oben, wenn Sie die Übung machen.

Video in Kürze

Verkehrte Rollen (reverse curls)

Diese sind toll zum Ende eines Armtrainings, um den Bizeps voll zu fordern und auch den Unterarm miteinzubeziehen - sich rasieren oder die Zähne putzen ist danach eine schwierige Angelegenheit! Die Übung wird mit nach unten gerichteten Handflächen ausgeführt, wie auf dem Foto durch den roten Pfeil gezeigt. Auf diese Art ist sie schwieriger auszuführen als mit den Handflächen nach oben, weshalb Sie nicht viel Gewicht verwenden sollten. Am besten 1/3 dessen, was Sie mit nach oben gerichteten Handflächen schaffen würden. Man macht die Übung entweder stehend, wie auf den Fotos unten gezeigt, oder knieend mit einer "Gebetsbank". Wenn Sie an Ellbogenentzündung leiden, sollten Sie diese Übung nicht ausführen, da sie für den Ellbogen eine große Anstrengung bedeutet. Ich schlage vor, Sie machen diese Übung zum Ende eines Programms, wenn Ihr Bizeps bereits verausgabt ist, denn dadurch wird die gegenüber dem Unterarm größere Kraft des Bizeps relativiert und sie befinden sich auf etwa dem gleichen Niveau.

Der Bizeps an der Klimmzugstange

Wenn Sie nur eine Klimmzugstange haben, dann können Sie den Bizeps gut mit einem Unterhandgriff trainieren, wie es hier gezeigt wird.