Übungen für den Rücken (Latissimus)
| Hier ein Video eines kompletten, 45 Minuten langen Rückenprogramms für fortgeschrittene Kraftsportler. |
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Klimmzüge Klimmzüge sind die unbestrittene Nr. 1 für Rückenübungen und es gibt keinen Ersatz für sie! Wenn Sie "Flügel" wollen, dann sind Klimmzüge Ihr wichtigstes Werkzeug. Wenn Sie keinen Ort haben, an dem Sie welche machen können, finden Sie hier ein paar Vorschläge. Klimmzüge sind an sich sogar eine wirklich schwierige Übung, da es nicht leicht ist, daß eigene Körpergewicht nach oben zu ziehen, wenn man nicht sehr stark und schlank ist. Wenn Sie gerade mit dem Kraftsport angefangen haben, dann brauchen Sie entweder einen Trainingspartner, der auf Ihre Form achtet, bis Sie stark genug sind, oder Sie müssen die Klimmzugstange so niedrig setzen (bei etwa 1,80 m), daß Sie ein wenig schummeln können, indem Sie sich mit den Füßen leicht abstoßen. Wir machen die Klimmzüge auf jeden Fall langsam und in guter Form - kein Schwingen, Treten oder Herumhampeln jedweder Art. Sie sollten außerdem Klimmzugschlaufen benutzen, da nur wenige Menschen lange an einer Stange hängen können, ohne daß ihre Handgelenke nachgeben. |
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Weiter Griff mit Oberhand. Versuchen Sie, bei dieser Übung Ihre Schultern ruhig zu halten und den Rücken dazu zu bringen, die Last zu tragen. Lassen Sie sich langsam herunter, bis Ihre Arme fast durchgedrückt sind, geben Sie Ihrem Rücken Raum und ziehen Sie sich dann so weit Sie können nach oben. |
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Schulter mit Oberhandgriff - dieser engere Griff ist ein wenig leichter auszuführen, also machen Sie ihn nach Ausführung der obigen Übung. Die Form dabei ist dieselbe wie oben. Wenn Sie schwingen, treten oder herumhampeln müssen, dann suchen Sie sich einen Helfer. |
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Klimmzüge für Anfänger. Dieser Videoclip zeigt, wie man Klimmzüge mit Hilfe ausführt, wenn Sie noch nicht stark genug sind, um Sie alleine und in guter Form zu machen. |
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Videoclip, der die saubere Ausführung eines Klimmzugs zeigt. |
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Videoclip, der zeigt, wie man Klimmzüge mit zusätzlichem Widerstand ausführt, wenn der normale Klimmzug nicht mehr anspruchsvoll genug ist. |
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Kurzhantelrudern Klimmzüge alleine können Ihnen schon einen breiten Rücken verleihen, aber wenn Sie auch einen Satz Kurzhanteln haben, dann ist das Kurzhantelrudern eine gute ergänzende Übung. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, den ganzen Körper ruhig zu halten - außer dem Arm, der langsam das Gewicht bewegt. Die anderen drei Gliedmaßen bleiben völlig still und auch beide Schultern bewegen sich nicht. Wenn Sie das Gewicht nach oben reißen müssen, dann benutzen Sie zuviel! Sie können diese Übung auf einer Hantelbank ausführen; ich benutze einen Wohnzimmertisch mit einem Kissen darauf. |
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Anfangsposition. Rechter Arm und linkes Bein durchgedrückt, rechtes Knie gebeugt und auf einem Kissen liegend, Kopf in entspannter Lage. Zählen Sie langsam bis 2, während Sie das Gewicht bis zu Ihrer Hüfte ziehen und dabei den Ellbogen nah am Körper und die Schulter ruhig halten. FÜHLEN Sie die Anstrengung in Ihrem Rücken und spannen Sie dabei den geforderten Teil der Rückenmuskulatur (den Latissimus) an (Bild für größere Darstellung anklicken). |
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Endposition. Am oberen Ende der Bewegung ist der Ellbogen um etwa 90° gebeugt. Achten Sie darauf, daß der Rest des Körpers sich nicht bewegt hat. Jetzt lassen Sie das Gewicht wieder langsam herunter, wobei die Schulter in derselben Position bleibt und Sie den Latissimus weiter angespannt halten (Bild für größere Darstellung anklicken). |
| Videoclip des Kurzhantelruderns | Videoclip, der die korrekte Ausführung des Kurzhantelruderns zeigt |
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Langhantelrudern Diese Übung ist ähnlich zu der mit den Kurzhanteln, allerdings werden hier beide Rückenhälften gleichzeitig miteinbezogen. Sie kann für die Lendenwirbelsäule sehr anstrengend sein, weshalb Sie sie lieber auslassen sollten, wenn Sie dort Probleme haben. Ein paar Anmerkungen zur Form bei dieser Übung:
Denken Sie daran, es handelt sich hierbei nicht um Kreuzheben (dead-lift). Halten Sie die Beine gerade und Ihren Rücken ruhig. Wenn Ihre Muskulatur nicht flexibel genug dazu ist, daß Sie sich mit geradem Rücken nach vorne beugen können, dann gehen Sie leicht in die Knie und so weit nach vorne wie es für Sie angenehm ist.
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Anfangsposition. (Bild für größere Darstellung anklicken) |
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Endposition. (Bild für größere Darstellung anklicken) |
| Videoclip des Langhantelruderns | |
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Rückenübungen bei einer Verletzung des Handgelenks, des Ellbogens oder der Hand Wenn eine der im Titel genannten Partien verletzt ist, dann ist es sehr schwer, den Rücken zu trainieren. Dennoch gibt es eine Möglichkeit. Für mich funktioniert sie so toll, daß ich sie manchmal ausführe, obwohl ich gar nicht verletzt bin. Der Bewegungsraum ist bei dieser Übung sehr begrenzt, aber es ist immer noch eine unglaublich herausfordernde Anstrengung. Konzentrieren Sie sich darauf, daß die Schultern ruhig bleiben und der Rücken die gesamte Arbeit übernimmt. |
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Anfangsposition. Winkeln Sie Ihre Arme in den Schlaufen möglichst weit an, aber es sollte bequem für Sie sein. Machen Sie jetzt einen Klimmzug und konzentrieren Sie sich darauf, daß die Anstrengung aus dem Rücken kommt. Die Hände sollten die Stange oder die Schlaufen nur ganz leicht berühren, denn das Gewicht übernimmt Ihr Trizeps. |
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Endposition. Bewegen Sie sich so weit nach oben, wie Sie können und dann wieder herunter. |