60-minütiges Brusttraining

Alle Liegestützen werden langsam ausgeführt, 2 Sekunden nach unten, 2 Sekunden nach oben, wobei der Körper steif und gerade wie ein Brett gehalten wird - kein Schummeln. Die Liegestützen werden auf den Fäusten gemacht, so, als ob Sie den Boden boxen wollten, weshalb Sie eine weiche Unterlage, wie z.B. ein Handtuch, verwenden sollten, damit Ihre Knöchel nicht wund werden. Diese Handposition hindert Sie nicht nur daran, Ihre Handgelenke zu überdehnen, sondern sorgt auch dafür, daß Sie den vollen Bewegungsspielraum zur Verfügung haben, da Sie rund 7 cm höher über dem Boden sind. Jeder 20 Minuten lange Teil dieses Programms funktioniert wie folgt: Machen Sie soviele wie Sie können, 60 Sekunden Pause (benutzen Sie dazu eine Uhr) und wiederholen Sie es. Wenn Sie an den Punkt kommen, an dem Sie keine 6 Liegestützen mehr schaffen, machen Sie sie auf den Knien. Dabei wird kein Fernsehen geguckt und nichts gelesen - halten Sie Ihren Fokus voll auf dem Training.

60-minütiges Rückentraining

Einfache nur Klimmzüge, was soll ich dabei groß herausholen? Wenn Sie fortgeschrittener Kraftsportler sind, können Sie das folgende Programm alleine ausführen, ansonsten brauchen Sie einen Trainingspartner, der auf die Durchführung achtet. Wir machen die Klimmzüge mit Oberhandgriff und vor dem Gesicht, so als ob wir uns über einen Zaun ziehen wollten. Und wir machen Sie langsam und in guter Form - kein Schwingen, Treten oder sonstige Verrenkungen. Sie sollten außerdem Klimmzughilfen benutzen, denn nur wenige Menschen können so lange an einer Stange hängen, ohne daß ihre Handgelenke nachgeben. Jeder 20 Minuten lange Teil dieses Programms funktioniert wie folgt: Machen Sie soviele wie Sie können, 90 Sekunden Pause (benutzen Sie dazu eine Uhr) und wiederholen Sie es. Wenn Sie nicht wenigstens 4 Wiederholungen schaffen lassen Sie sich von Ihrem Trainingspartner helfen.