Das Gerücht vom Fressen und Fasten
In den Muskelmagazinen liest man häufig, daß "bulking", also nichts anderes als viel essen, und vor einem Wettbewerb "cutting", zu Deutsch schlicht "eine Diät halten", nötig wären. Sollten Sie dies auch so halten? NEIN! Muß man viel essen, um Muskeln aufzubauen? NEIN! Den Körper dieser Tortur zu unterwerfen kann Sinn haben, wenn Sie ein professioneller Bodybuilder sind, der Steroide benutzt, aber beim natürlichen Bodybuilding hat so etwas nichts zu suchen. Der Grund, daß die Profis soviel fressen, ist, daß sie durch die Steroide mehr Wasser im Körper haben und ihr Appetit enorm gesteigert ist und sie daher wie die Schweine futtern. Am Ende des Steroid-Zyklusses haben sie dann eine große Menge an Muskeln, aber auch an Fett aufgebaut. Dann müssen sie eine strenge Diät einhalten, damit die gewonnenen 14 kg Fett vor einem Wettbewerb wieder abgebaut werden. Große Gewichtsschwankungen wie diese können aber nicht gut sein für den Körper. Es gibt keinen Grund dafür anzunehmen, daß Sie keine Muskeln aufbauen könnten, wenn Sie Körperfett verlieren und sich dabei gut ernähren, Gewichtheben betreiben und etwas für Ihren Kreislauf tun. Es ist sehr viel einfacher (und gesünder), das Körperfett auf einem stabilen Niveau zu halten, als alle paar Monate wie ein Tier zu fressen und dann drei Monate eine Diät zu halten, damit das ganze Fett wieder verschwindet. Warum nur einen Monat im Jahr muskulös und schlank sein, anstatt das ganze Jahr????? Es ist einfacher, besser für Ihren Körper und sieht besser aus.
Also, hier ist das grundlegende Problem: Die meisten Menschen, die wirklich hart trainieren, können mit einem Muskelzuwachs von 2 kg innerhalb eines Jahres rechnen - eine überschaubare Menge. Muskeln zu vergrößern ist ein langsamer Prozeß (s.a. Erwartungen), was auch das schmutzige kleine Geheimnis des Bodybuildings ist, über das keiner gerne redet. In westlichen Industrienationen geben Menschen Unmengen an Geld für Produkte aus, die ihnen versprechen, mehr als dieses geringe Wachstum zu erreichen, aber es erleichtert nur ihre Brieftaschen. "Wie kriege ich mehr Muskelmasse?" ist die Frage, die mir ständig gestellt wird und sie zeigt, wie verwirrt viele Menschen sind. Viele wollen möglichst schnell ihre Masse vergrößern, fressen deshalb Unmengen und betrügen sich dann mit der Vorstellung, das hinzugewonnene Gewicht sei hauptsächlich Muskelmasse, während es in Wirklichkeit fast nur Fett ist. Eines Morgens wachen sie dann auf und stellen fest, daß sie zwar stärker sind, aber auch fett. Hinzugewonnenes Gewicht kann Fett oder Muskel sein - wenn Masse für Sie einfach mehr Gewicht ist, dann essen Sie Süßkram und verzichten Sie auf das Bodybuilding - es wäre viel einfacher. Wenn Sie aber mehr Muskeln wollen, dann gibt es schlicht keine Abkürzung. Ernähren Sie sich vernünftig und stemmen Sie Ihre Gewichte.
Wenn Sie mir noch einen Moment mehr Ihrer Zeit schenken, dann erzähle ich Ihnen eine Geschichte, die die Angelegenheit weiter erläutert. Es war einmal ein Marsianer, der in den dreißiger Jahren auf der Erde landete und Arbeit als Kohlenschaufler auf einer Dampflokomotive fand. Es war die Zeit der Weltwirtschaftskrise, Kohle war teuer, und so wurden Eisenbahnen mit allem befeuert, was man verbrennen konnte. Nun, Marty der Marsianer war nicht dumm, aber zuhause auf dem Mars gab es keinen Sauerstoff und daher auch keine Verbrennung, weshalb er auch nicht wußte, wodurch ein Feuer eigentlich genährt wird. An seinem ersten Arbeitstag schaufelte er also Müll in den Ofen der Lokomotive - ALLEN Müll. Bananenschalen, Papier, nassen Kaffeepritt, Glas, Plastik, Karton und was auch immer sonst. Er stellte fest, daß die Lok umso schneller fuhr, je mehr Müll er in den Ofen schaufelte - aber, meine Güte, was knackte, knallte und krachte es! Eine Stunde später hatte der Wind gedreht und der Lokführer bekam eine Prise des Rauchs seiner Lok in die Nase und wußte gleich, daß sein neuer Angestellter wohl noch besser ausgebildet werden müßte. Marty hatte eine scheinbar logische Schlußfolgerung getroffen, denn je mehr Müll er schaufelte, umso schneller fuhr die Lok, aber er lag falsch. Das ganze von ihn hingeneinschaufelte nasse Zeug erdrückte das Feuer, verstopfte den Schornstein der Lok mit Schlacke und vergiftete die Luft. Seine Lok wäre sehr viel schneller gefahren, wenn Marty nur verbrennbare Materialien wie Papier in den Ofen geschaufelt und alles andere aussortiert hätte.
Auf ähnliche Art verhält es sich auch mit den "Fressenden und Fastenden", die wirklich hart trainieren und gleichzeitig Unmengen an Müll verzehren - Pizzen, Hamburger, Fritten, eben fünf bis sechs mal am Tag alles, was Schnellimbisse zu bieten haben. Klar, sie kriegen davon größere Muskeln, denn dieses Zeugs enthält auch Eiweiß, aber wie Marty ziehen sie einen falschen Schluß. Die "Fresser" denken, es seien die großen Mengen an schlechter Nahrung, von denen ihre Muskeln wachsen (und sie fett werden), während es aber in Wirklichkeit nur ein kleiner Bestandteil ihrer Nahrung ist, der dafür sorgt: Das Eiweiß. Wenn sie nur verstünden, daß sie nicht fett werden müssen um Muskeln zu gewinnen, dann wären sie gesünder UND würden besser aussehen!
Also, wie gewinnt man Muskeln? Trainieren Sie intensiv (aber übertrainieren Sie nicht), schlafen Sie viel und achten Sie auf eine vernünftige Ernährung. Vernünftige Ernährung? Kurz gesagt, Sie brauchen das folgende: Eiweiß alle 2-3 Stunden, vom Moment an, in dem Sie wach werden, bis zu dem Moment, wo Sie ins Bett gehen. Die Eiweißzufuhr sollte etwa 1g pro Pfund Körpergewicht betragen, was bedeutet, daß ein 90 kg Mann 180 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen sollte (30 g pro Mahlzeit bei sechs Mahlzeiten am Tag). Das sind nur 720 Kalorien, aber ein 90 kg Mann braucht 2900 am Tag, um sein Gewicht zu halten (2400, um etwa ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren), wo kommen also die anderen 2200 Kalorien her? Nun, theoretisch könnten Sie ein paar Schokoriegel essen und das mit ein paar Vitaminpillen kombinieren, aber bei diesem Ansatz gäbe es gleich mehrere Probleme. Schokoriegel machen den Magen nicht besonders voll (da keine Ballaststoffe) und Sie müßten mehr als 2200 Kalorien von ihnen essen, um sich gesättigt zu fühlen. Aber dies würde Sie fett werden lassen. Am besten sind Nahrungsmittel, die viele Vitamine und Ballaststoffe enthalten, wie z.B. Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte usw. Wenn Sie sich mit solchen Produkten ernähren, werden Sie wahrscheinlich feststellen, daß es nicht einmal sonderlich schwer fällt, 500 Kalorien am Tag einzusparen, ohne daß Sie sich wirklich hungrig fühlen oder Ihr Muskelwachstum beeinträchtigt wäre. Denken Sie aber daran, daß dies nur bei einer leichten Kalorienbeschränkung funktioniert (wie den vorgeschlagenen 500 Kalorien am Tag). Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr drastisch herunterfahren, wird Ihr Muskelwachstum beeinträchtigt werden - Menschen mit Mangelernährung können keine Muskeln aufbauen.