Muskeln kriegen

Es gibt tausende von Produkten, Informationsblättern und Büchern, die Ihnen versprechen, das Geheimnis des "so kriegen Sie schnell große Muskeln" zu lüften und ALLE wollen Ihr Geld, aber ich mache Ihnen dieses Geheimnis zum Geschenk - stemmen Sie Gewichte und essen Sie vernünftig! Muskeln zu kriegen ist im Grunde einfach, aber es braucht VIEL Arbeit. Später reden wir noch darüber, wie man richtig ißt und Gewichte hebt, aber zuerst lassen Sie uns einmal über Erwartungen sprechen.

Zehnminütiges Video das erklärt, wie man Muskeln und Gewicht aufbaut (im Grunde dasselbe wie der Text auf dieser Seite)

Es gibt eine MENGE Falschinformationen darüber, was vernünftige Erwartungen an das Bodybuilding sind und viele Menschen haben daher eine unrealistische Sichtweise auf den Muskelaufbau durch Gewichtheben. Reden wir zuallerst über Teenager und Wachstum. Im Alter von 16 bis 22 wachsen Jugendliche rasant. Während dieser Zeit werden sie größer und gewinnen an Körpermasse und -kraft als ganz normalem Teil des Wachstumsprozesses - ohne daß sie auch nur ein Gewicht heben. Der Grund, warum dies zu erwähnen so wichtig ist, ist, daß man von Teenagern oft Anekdoten hört, laut denen sie durch ein Jahr Gewichtheben acht Kilo Muskeln aufgebaut hätten, während die Wahrheit aber ist, daß davon sechs Kilo Teil des normalen Wachstumsprozesses waren und nur die letzten zwei Kilo durch Kraftsport erzeugter Muskel gewesen sind.

Also, was ist eine vernünftige Vorstellung davon, wieviel Muskelmasse Sie durch ein Jahr Gewichtheben hinzugewinnen können? Nun, wenn Sie ein ganzes Jahr lang an fünf Tagen der Woche für jeweils eine Stunde intensiv trainieren UND sich vernünftig ernähren, dann können Sie mit zwei Kilo Muskeln rechnen, wenn Sie Muskeln schwer aufbauen, und mit vier Kilo, wenn Sie zu den wenigen Glücklichen gehören. Das hört sich nach nicht viel an, aber wenn Sie dies Jahr für Jahr betreiben, dann summieren sich die mageren 2 kg langsam. Stellen Sie sich vor, wie Sie nach einem Jahrzehnt mit 20 kg mehr Muskeln aussehen!

Nun gut, reden wir nun darüber, wie man an Muskelmasse gewinnt. Wie ich bereits sagte, müssen Sie Gewichte heben und sich vernünftig ernähren. Zuerst sprechen wir über dieses Widerstandstraining. Sie müssen Gewichte bewegen, um stärker zu werden und Muskel zu gewinnen. Die Masse folgt dabei der Stärke, denn Ihre Muskeln werden nicht größer, wenn Sie nicht auch stärker werden. Hier ist ein Trainingsplan für Anfänger, hier ein intermediärer Plan und hier einer für fortgeschrittene Bodybuilder.

Wir kommen nun zu der Hingabe, die nötig ist. Sie können keine Muskeln aufbauen, wenn Sie hin und wieder mal beim Sportstudio vorbeihuschen. Erinnern Sie sich daran, daß ich sagte, Sie könnten zwei (oder mit Glück vier) kg an Muskeln gewinnen? Nun, dies ist der Teil, der "schwer daran arbeiten" heißt. Das bedeutet, fünf Tage in der Woche intensives Kraftsporttraining. Für eine Stunde nur IM Sportstudio zu sein bewirkt nichts - sich mit den Kumpeln zu unterhalten, während man in der Nähe von ein paar Gewichten steht, läßt die Muskeln nicht wachsen. Sie brauchen intensive, fokussierte Trainingseinheiten. Schauen Sie sich den Bereich zum "Fokus" an, um zu verstehen, was ich meine.

Sie können es glauben oder aber auch lassen, aber das Gewichtheben ist das LEICHTE beim Muskelaufbau und die Ernährung das Schwierige. Die Nr. 1 der Gründe, warum Bodybuilder schlechte Resultate erzielen, ist nicht, daß sie nicht hart genug trainieren, sondern daß ihre Ernährung Mist ist. Es kann bis zu FÜNF Tage dauern, bis ein Muskel sich nach einem Training neu aufgebaut hat und während dieser Zeit brauchen Sie eine konstante Versorgung mit Eiweiß. Ihr Körper speichert Eiweiß nur schlecht, also reicht es nicht, einfach ein riesiges Steak zum Abendessen zu futtern, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Sie brauchen Ihr Eiweiß in sechs kleinen Dosen gleicher Menge, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind, um sicherzustellen, daß Ihre sich erholenden Muskeln immer die Aminosäuren erhalten, die sie benötigen. Keiner hat behauptet, Bodybuilding wäre einfach. Das erste was Sie nun über Ernährung wissen müssen, sind ein paar Zahlen. Wieviele Kalorien brauchen Sie pro Mahlzeit und wieviel Gramm Eiweiß in jeder dieser Mahlzeiten. Die folgende Tabelle erläutert es:

Muskeln aufbauen und Körperfett konstant halten

Momentanes Gewicht

Kalorien

Eiweiß
127 kg 700 kcal x 6 Mahlzeiten = 4200 Kalorien 46 g x 6 Mahlzeiten = 280 g Eiweiß
118 kg 650 kcal x 6 Mahlzeiten = 3900 Kalorien 43 g x 6 Mahlzeiten = 260 g Eiweiß
109 kg 600 kcal x 6 Mahlzeiten = 3600 Kalorien 40 g x 6 Mahlzeiten = 240 g Eiweiß
100 kg 550 kcal x 6 Mahlzeiten = 3300 Kalorien 36 g x 6 Mahlzeiten = 220 g Eiweiß
91 kg 500 kcal x 6 Mahlzeiten = 3000 Kalorien 33 g x 6 Mahlzeiten = 200 g Eiweiß
81 kg 450 kcal x 6 Mahlzeiten = 2700 Kalorien 30 g x 6 Mahlzeiten = 180 g Eiweiß
72 kg 400 kcal x 6 Mahlzeiten = 2400 Kalorien 26 g x 6 Mahlzeiten = 160 g Eiweiß
63 kg 350 kcal x 6 Mahlzeiten = 2100 Kalorien 23 g x 6 Mahlzeiten = 140 g Eiweiß

Der Verzehr größerer Mengen läßt Ihre Muskeln nicht schneller wachsen, sondern Sie werden einfach nur fett werden!!! Das ist sehr wichtig und deshalb sage ich es gleich nochmal. Mehr zu essen als diese Tabelle zeigt wird Sie NICHT stärker machen oder Ihnen größere Muskeln verleihen, es macht Sie einfach nur FETT. Das ist das Märchen vom Fressen & Fasten ("bulking"), aber Sie müssen nicht fett werden um stark zu werden. Solange Sie Ihre sechs gleichmäßigen Dosen Eiweiß wie auf meiner Liste gezeigt zu sich nehmen, werden Ihre Muskeln die Bausteine haben, die sie brauchen - mehr als dies wird nicht helfen.

Schauen wir uns einmal kurz an, was passiert, wenn Sie bei Ihrer Ernährung nicht umsichtig sind und Schnellimbissen den Vorzug geben. Unser hypothetischer 63 kg Bodybuilder braucht also sechsmal am Tag 23 g Eiweiß pro Mahlzeit. Nehmen wir nun an, daß er für jede dieser Mahlzeiten einen Big Mäc verspeist, der 24 g Eiweiß enthält. Jeder Burger hat also 24 g Eiweiß und die Muskeln unseres Bodybuilders werden gut wachsen, aber mannomann, schauen Sie sich die Kalorien an! Denken Sie daran, ich sagte, daß dieser 63 kg Bodybuilder sechs Mahlzeiten mit je 350 Kalorien braucht. Nun, der Big Mäc hat aber 590 kcal - fast 200 % zu viel. Dies bedeutet, daß dieser Bodybuilder etwa 1 kg in der Woche oder 4 kg im Monat an Fett gewinnen würde. Können Sie "Sumoringer" buchstabieren? Sie müssen wirklich darauf achten, was Sie essen! Hier sind die typischen Ernährungsfehler von Bodybuildern:

Bewahren Sie sich vor diesen Fehlern! Wenn Sie die Strapazen des Krafttrainings fünfmal die Woche auf sich nehmen, dann sollten Sie auch sicherstellen, daß Sie Ihrer Ernährung die gleiche Aufmerksamkeit zuteil werden lassen, damit Ihre Muskeln wachsen können.

Wenn Sie die Zeit und den Willen haben, dann können Sie Muskeln aufbauen UND gleichzeitig Fett verlieren, aber es ist SEHR schwer! Ihr Eiweißbedarf bleibt nämlich gleich, aber die Menge an Kalorien pro Mahlzeit reduziert sich, was es noch schwerer macht, akzeptable Mahlzeiten zu finden. Schauen wir uns nun also auch die Zahlen an, die für die gültig sind, die Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen. Die folgende Tabelle zeigt die Ernährungswerte, die nötig sind, um etwa ein Pfund pro Woche zu VERLIEREN:

Muskeln auf- und Fett abbauen (1 Pfund / Woche)

Momentanes Gewicht

Kalorien

Eiweiß
127 kg 610 kcal x 6 Mahlzeiten = 3700 Kalorien 46 g x 6 Mahlzeiten = 280 g Eiweiß
118 kg 560 kcal x 6 Mahlzeiten = 3400 Kalorien 43 g x 6 Mahlzeiten = 260 g Eiweiß
109 kg 510 kcal x 6 Mahlzeiten = 3100 Kalorien 40 g x 6 Mahlzeiten = 240 g Eiweiß
100 kg 460 kcal x 6 Mahlzeiten = 2800 Kalorien 36 g x 6 Mahlzeiten = 220 g Eiweiß
91 kg 410 kcal x 6 Mahlzeiten = 2500 Kalorien 33 g x 6 Mahlzeiten = 200 g Eiweiß
81 kg 360 kcal x 6 Mahlzeiten = 2200 Kalorien 30 g x 6 Mahlzeiten = 180 g Eiweiß
72 kg 310 kcal x 6 Mahlzeiten = 1900 Kalorien 26 g x 6 Mahlzeiten = 160 g Eiweiß
63 kg 265 kcal x 6 Mahlzeiten = 1600 Kalorien 23 g x 6 Mahlzeiten = 140 g Eiweiß

Mahlzeiten mit solchen Eiweißmengen und so wenigen Kalorien müssen praktisch fettfrei sein. Es ist so gut wie unmöglich, in Schnellimbissen oder in Fertiggerichtform Mahlzeiten zu finden, die diese Voraussetzungen erfüllen - Sie müssen also Ihr eigenes Essen zubereiten. Für ein paar Vorschläge schauen Sie bitte hier nach.

Denken Sie also an ZWEI Dinge, die wichtig sind, um Muskeln aufzubauen:

  1. Sie müssen den Kraftsport regelmäßig betreiben, mit Intensität und Fokus.

  2. Sie müssen sechs kleine Mahlzeiten verzehren, jede mit einer angemessenen Menge Eiweiß.