Training in Hotels

Wenn Sie auf Reisen sind, gibt es trotzdem keinen Grund, nicht zu trainieren! Wenn Sie mit dem eigenen Auto fahren, dann packen Sie einfach Ihre Kurzhanteln ein! Nehmen Sie dazu am besten einen Rollkoffer, denn der macht es einfach, 50 kg Gewicht zu Ihrem Zimmer zu bringen. Wenn Sie keinen Rollkoffer haben, dann nehmen Sie einfach zwei Reisetaschen, so wie ich es hier gemacht habe.

Wenn es eine Flugreise ist und Sie nur begrenztes Gepäck mitnehmen können, müssen Sie etwas kreativer sein und 20 L Wasserbeutel nehmen, wie die von der Firma REI auf dem links gezeigten Foto. Damit können alle im folgenden gezeigten Übungen anstelle von mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

 

 Das wichtigste unterwegs ist aber: ACHTEN SIE AUF IHRE ERNÄHRUNG! Nehmen Sie in Ihrem Gepäck gesundes Essen mit, das Sie unterwegs oder bei der Ankunft verzehren können. Nehmen Sie für ein gesundes Frühstück oder eine gesunde Abendmahlzeit Frühstücksflocken und Eiweißpulver mit. Wenn Sie zu einem Geschäftsessen müssen, essen Sie vorher auf Ihrem Zimmer etwas gesundes und während des Essens nur einen großen Salat ohne Dressing.
Fangen wir mit dem Kreislauf an. Wenn das Wetter schön ist, gehen Sie laufen oder auf einen langen Spaziergang! Falls das Wetter schlecht ist oder Sie sich in einer Gegend befinden, in der Laufen nicht möglich ist, dann benutzen Sie den "Original Stairmaster" - jedes Hotel auf der Welt hat einen Satz Treppen, mit dem man ein super Kreislauftraining absolvieren kann! Seilspringen wäre eine weitere praktische Möglichkeit, unterwegs den Kreislauf zu trainieren.

Brust

Kurzhanteldrücken (Dumbbell Press). Die Anfangsposition ist mit den Ellbogen auf dem Teppich. Drücken Sie langsam nach oben, bis die Arme ganz gestreckt sind. Ich benutze hier Kissen, um die Zimmernachbarn unter mir nicht zu stören.

Fliegende mit Kurzhanteln (Dumbbell Flyes), meine massebildende Übung. Fangen Sie mit fast durckgedrückten Armen und den Hanteln auf dem Teppich an. Pressen Sie das Gewicht langsam nach oben, bis es über Ihrem Kopf ist und lassen Sie es dann wieder langsam herunter.

Liegestützen (Push Ups), meine liebste Brustübung.  Benutzen Sie die für Sie angenehmste Haltung der Hangelenke; ich mache sie auf den Fäusten.

Rücken

Kurzhantelrudern (Dumbbell Rows). Benutzen Sie einen Stuhl als Bank. Während der Anfangsposition ist das Gewicht in einer hängenden Position, aber lassen Sie davon nicht Ihre Schultern nach unten ziehen - halten Sie Ihren Rumpf flach und horizontal. Ziehen Sie Ihren Ellbogen langsam zur Hüfte, halten Sie an und machen Sie dann die Bewegung zurück.

Arme

Kurzhantelrollen (Dumbbell Curls).  Sie brauchen nur einen Stuhl. Halten Sie bei diesen grundlegenden Kurzhantelrollen die Handflächen nach oben. Die Ellbogen und der Rücken sollten bewegungslos, kein Schwingen.

Kurzhantelrollen mit Daumen nach oben (Hammer Curls; Dumbbell Curls). Beachten Sie bei dieser Übung, daß die Handflächen zueinander und nicht nach oben zeigen. Stellen Sie sich darauf ein, daß Sie diese Übung nur mit leichterem Gewicht bewältigen können. Die Hammerrollen trainieren auch den Unterarm.
Vorgebeugtes Armstrecken (Kickbacks). Die Ellbogen bleiben bei dieser Übung fest am Hüftknochen verankert, es bewegt sich nur der Unterarm. Bei der Anfangsposition zeigt der Unterarm nach unten, während der Endposition nach hinten und ist horizontal.
Senker (Dips).  Legen Sie die Hanteln auf die Stühle, damit diese feststehen. Damit Sie die Übung in guter Form ausführen, sollten Sie sie sehr langsam machen - 2-3 Sekunden nach unten und 2-3 Sekunden nach oben. Dadurch stellen Sie sicher, daß Sie nicht schwingen oder hüpfen.
Verkehrte Senker (Reverse Dips).  Benutzen Sie dazu einen Tisch, Stuhl oder ein Bett, um ihre Füße auf Stuhlhöhe zu bekommen. Halten Sie die Kante des Stuhls und lassen Sie sich langsam herunter, um sich dann wieder hochzudrücken. Sie können zwischen Ihren Füßen eine Kurzhantel halten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Beine
Ausfallschritte.  Bei der Anfangsposition stehen Sie einfach entspannt. Machen Sie einen Schritt nach vorne und setzen Sie den Weg nach unten fort, bis Ihr Knie einen Winkel von 90° erreicht hat. Drücken Sie sich dann wieder nach oben.
Im Stand vorbeugen (Good Mornings) für die vordere Oberschenkelmuskulatur.  Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung versuchen.

Bauch
Bauchpressen (Crunches).  Die Nr.1 der Bauchübungen! Bei ihr heben Sie die Schultern Richtung Decke. Es ist keine Nackenübung, also halten Sie diesen still und gerade!