Wie oft sollten Sie trainieren?

Wenn Sie sich in Ihrem ersten Kraftsportjahr befinden, dann lernen Sie noch die Bewegungen und haben wahrscheinlich noch nicht die nötige Sicherheit erreicht, um ohne Verletzungsrisiko schwere Gewichte zu verwenden. Die beste Methode während dieses ersten Jahres ist es, an zwei oder drei Tagen der Woche Ganzkörpertrainings durchzuführen und die Gewichte dabei so niedrig zu halten, daß Sie während eines Satzes mindestens acht Wiederholungen ausführen können. Ihre Gelenke müssen sich langsam (innerhalb von Monaten oder Jahren) an die Belastung des Gewichthebens gewöhnen können. Fangen Sie mit 100 kg das Bankdrücken an, dann laden Sie den Ärger geradezu ein. Der Schlüssel ist Geduld - das letzte, daß Sie wollen, ist sich zu verletzen und Ihre Bodybuilding-Karriere beenden, bevor sie überhaupt angefangen hat.

Nach etwa 6 Monaten, die Sie diesem Ablauf folgen, werden Sie keine Leistungserhöhung mehr erzielen und wenn dies passiert, ist der Zeitpunkt gekommen, sich an ein intermediäres Programm zu wagen. Wir haben dann zwei Einteilungen in unserem Training, eines für den Oberkörper und eines für den Unterkörper und machen jedes zweimal die Woche - dadurch können wir härter trainieren und für jeden Körperteil mehr Übungen verwenden. Dies erlaubt dem Körper auch mehr Zeit, sich von den Trainingssitzungen zu erholen. Etwas ältere Menschen wie ich brauchen dafür mehr Zeit als Achtzehnjährige, also beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Noch einmal: Wenn ein Monat vergangen ist, ohne daß Sie Fortschritte in Sachen Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen erzielt haben, dann sollte Ihr Plan wieder geändert werden.

Der fortgeschrittene Trainingsplan folgt nach 6-12 Monaten mit dem intermediären Plan. Sie kennen jetzt die Bewegungsabläufe aller Übungen und Ihre Muskeln sind sehr gut trainiert, nun können Sie also wirklich schwere Arbeit von ihnen erwarten. Bei diesem Trainingsplan verlangen Sie Ihren Muskeln alles ab und Sie werden für die nächsten Tage Muskelkater haben, weswegen eine ausreichende Ruhe zwischen den Trainingseinheiten wichtig ist. Wir haben hierbei fünf separate Trainingseinheiten, die Sie in einem Zyklus von fünf oder sieben Tagen wiederholen können, je nachdem wie gut Ihr Körper sich erholt. Hier ist der Plan, von dem ich denke, daß er am besten funktioniert:

Der Grund für diese Anordnung ist, daß ein Brusttraining auch den Trizeps miteinbezieht, weswegen ein Armtraining nicht direkt neben dem Brusttraining liegen sollte. Genauso wird während des Rückentrainings auch der Bizeps gebraucht, weshalb auch Rücken- und Armtraining nicht aufeinanderfolgen sollten. Die Schultern wiederum bedeuten auch Streß für die Brust, also sollten auch Schultern und Brust getrennt sein. Kompliziert, oder?

Schauen Sie für weitere Informationen auch in die Ausführungen zum Übertraining.

Ein weiterer wichtiger Punkt dabei, wie oft Sie trainieren, ist, wieviel Schlaf Sie bekommen. Wenn Sie chronisch zu wenig schlafen, dann brauchen Sie länger, um sich zu erholen, als wenn Sie Ihre 8 Stunden Schlaf in der Nacht haben. Wenn Sie Ihre Bodybuilding-Fortschritte maximieren wollen, dann stellen Sie sich keinen Wecker, lassen Sie Ihren Körper entscheiden, wann er genug hat. Laut der Forschung, die ich gelesen habe, ist der Schlaf eine wichtige Ruhepause, die dem Körper erlaubt, die während des Trainings entstandenen Schäden zu reparieren.