Erzwungene Negative (Forced Negatives)

Wenn Sie keine Fortschritte mehr erzielen und nicht einmal mehr durch härteres Training einer Muskelkater am nächsten Tag erreichen können, dann wird es vielleicht Zeit für erzwungene Negative. Überstrapazieren Sie sie nicht! Bei erzwungenen Negativen verwenden Sie mehr Gewicht als Sie heben können, weshalb Sie entweder mit einem Trainingspartner arbeiten sollten oder das Gewicht mit Hilfe der freien Hand nach oben bringen, von wo dann die Hand des zu trainierenden Körperteiles es aus eigener Kraft wieder langsam hinabsenken kann.

Videoclips zu den erzwungenen Negativen
Rücken: Bei der Ausführung von Klimmzügen legen Sie einen Gewichtgürtel und hängen eine Kurzhantel an ihn, damit Sie etwa 10% mehr Gewicht heben als Sie es normalerweise bei Klimmzügen tun. Benutzen Sie einen Stuhl, um in die obere Position zu kommen und lassen Sie sich dann langsam herunter. Tödlich!
Bizeps: Um ein Beispiel für erzwungene Negative mit dem Bizeps vorgeführt zu bekommen, schauen Sie sich die ersten 30 Sekunden dieses Videos an. Sie nehmen das Gewicht, das Sie normalerweise an einer Kurzhantel verwenden und fügen etwa 20% hinzu. Sie können jetzt keine normale Rollbewegung mehr mit der Hantel ausführen, also helfen Sie ihr mit der freien Hand nach oben. Wenn Sie die Hantel in der oberen Position haben, lassen Sie mit der freien Hand los und die Hantel langsam wieder herunter. Machen Sie acht Wiederholungen auf diese Weise, es ist mörderisch!
Brust: Erzwungene Negative für die Brust sind mit Geräten sehr viel leichter als mit freien Gewichten auszuführen. Trotzdem können Sie zuallerst Liegestützen probieren; machen Sie eine normale Liegestütze bis zu dem Punkt, an dem die Arme gestreckt sind. Jetzt legen Sie eine Hand auf den Rücken und lassen sich nur mit der anderen wieder langsam herunter. Dann benutzen Sie wieder beide Arme für die Aufwärtsbewegung und legen die andere Hand auf den Rücken und lassen sich wieder herunter. Machen Sie soviele Wiederholungen wie Sie schaffen.
Trizeps: Machen Sie mit einem Steigbügelgriff einhändiges Trizepsdrücken am Rollenzug (cable pushdowns) und verwenden Sie dabei 20% mehr Gewicht als Sie bei Ihrem SRM (single rep max - Maximalgewicht bei einer Wdh.) schaffen. Benutzen Sie Ihre freie Hand dazu, der anderen auf dem Weg nach unten zu helfen und lassen Sie dann mit der freien Hand los. Jetzt erlauben Sie dem Gewichtsstapel innerhalb von 2-3 Sekunden wieder langsam nach unten zu sinken. Machen Sie soviele erzwungene Wiederholungen wie Sie können.