Natürliches Bodybuilding zuhause. Übungen für die Beine, um Muskel- und Fitneßgewinn zu maximieren.

Beinübungen (Oberschenkel vorn und hinten, Waden)

Jeder will eine Riesenbrust und Mörderarme - keiner meckert darüber, Bankdrücken oder Bizepstraining zu machen. Was viele Leute vernachlässigen sind die Beine, denn sie denken, sie könnten ihr Leben lang lange Hosen tragen. Aber das ist ein GROOOOOSSSSER Fehler. Sind Ihre Beine unterentwickelt? Machen Sie diesen einfachen Test: Messen Sie den Umfang Ihres Brustkorbes und Ihrer Beine (an der weitesten Stelle). Ermitteln Sie das Verhältnis, indem Sie den Umfang der Brust durch den des Beines teilen. Bei einem Verhältnis

0 bis 1,7	Gratulation, Sie haben die Schenkel des Todes!
1,7 bis 1,85	Tolle Beine, schön zu Ihrem Rumpf proportioniert
1,85 bis 2,0	Ihre Beine hinken etwas hinterher, aber noch in Ordnung
>2,0	Sie haben schweres Storchenbeinsyndrom

Starke Beine sind bei allen Sportarten wichtig und es gibt nur wenige, bei denen ein starker Oberkörper eine größere Rolle als ein starker Unterkörper hat. Was aber noch wichtiger ist, ist das trainierte Beine einer der Grundpfeiler einer ausgewogenen Gesundheit sind und sie Sie außerdem verletzungsfrei halten. Denn wenn Sie starke Beine haben, dann können Sie schwere Gegenstände korrekt heben und vermeiden Probleme mit Ihrer Lendenwirbelsäule.

Scoobys Skateboard-Kniebeugen Endlich eine Übung für den Quadrizeps, die genauso gut ist wie alles, was ein Sportstudio zu bieten hat! Es dauerte eine Weile, bis mir eine sichere und effektive Übung eingefallen war, die man zuhause mit einfacher Ausrüstung ausführen kann. Ich muß sagen, ich war schon recht zufrieden mit mir, daß ich diese Idee hatte. Denn die meisten Übungen für den Quadrizeps, die man zuhause ausführen kann, funktionieren nur für Anfänger, aber bei diesem Baby kann man richtig Gewicht auflegen. Alles, was man hier für ein tolles Training braucht, sind ein Skateboard, ein gebrauchtes Paar Kurzhanteln und einen Hocker. Es gibt nur wenige Quadrizeps-Übungen, bei denen ich das Gefühl habe, ohne Verletzungsrisiko großes Gewicht verwenden zu können, und dies ist eine davon. Ich mag das Brennen und noch mehr mag ich einen so unglaublichen Muskelkater, daß Gehen schwer ist und das Hinabsteigen auf Treppen unmöglich :)
	Anfangsposition. Knie hinter den Zehen, während die Knie um 90° gebeugt sind, berühren Sie mit Ihrem Hintern ganz leicht den Hocker. Die Hanteln hängen von Ihren Armen, benutzen Sie Zughilfen wenn nötig. Das Skateboard ist in Ihrem Rücken. Beachten Sie, daß die Wand aus hartem Holz oder Mauerwerk bestehen sollte, auf dem möglichst keine Spuren hinterlassen werden. Versuchen Sie die Übung nicht auf Tapeten oder Hohlwänden, denn es würde sie zerstören.
	Endposition. Rollen Sie langsam und weich nach oben, bis Ihre Beine fast gerade, aber nicht durchgedrückt sind. Jetzt gleiten Sie ganz langsam wieder nach unten. Lassen Sie sich nicht auf den Stuhl klatschen. Er ist zur Sicherheit da, nicht zum Draufsitzen :)

Ausfallschritte (Lunges) Der Ausfallschritt ist eine sehr gute Übung für den Quadrizeps-Muskel des Oberschenkels und das Hinterteil. Bis man die Bewegung gut beherrscht, sollte man die Übung mit geringem Gewicht machen. Ich benutze Zughilfen, da ich die Gewichte sonst fallen lassen könnte, aber vielleicht haben Sie kräftigere Handgelenke als ich. Ich mache die Ausfallschritte außerdem gerne unter Zuhilfenahme einer Fußbank, aber Sie können sie auch einfach auf dem ebenen Boden machen. Wenn Sie auch eine Fußbank benutzen wollen, dann stellen Sie zu 100% sicher, daß sie nicht verrutscht, denn dies kann zu wirklich bösen Verletzungen führen. Die Fußbank auf einem Teppich gegen eine Wand zu stellen, scheint mir die sicherste Lösung.
	Anfangsposition. Stehen Sie in natürlicher Körperhaltung, bei der die Gewichte von den Armen gehalten werden. Jetzt machen Sie einen großen Schritt vorwärts auf die Fußbank.
	Endposition. Um die Belastung des Knies zu verringern, achten Sie darauf, daß Ihr Knie nicht Ihre Zehen überholt. Jetzt stoßen Sie sich wieder zurück in die Anfangsposition. Machen Sie 6-12 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

Im Stand vorbeugen (Good Mornings) Für die Gesundheit Ihrer Knie ist es wichtig, alle Beinmuskeln im Gleichgewicht zu halten. Vorne am Bein riesige Muskeln zu haben und hinten unterentwickelte schreit nach Problemen. Die hintere Beinmuskulatur während eines Fitneßprogramms zuhause zu trainieren ist aber wohl die größte Herausforderung, die Ihnen begegnen wird. Das "im Stand nach vorne beugen", in den USA auch als "Good Mornings" bekannt, ist die einzige Übung, die Ihnen dazu zur Verfügung steht. Sie gehört in den Bereich für Fortgeschrittene und kann, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird, zu einem Desaster führen. Deshalb rate ich Ihnen, sich von einem Physiotherapeuten (keinem Fitneßtrainer) zeigen zu lassen, wie sie gemacht wird. Ich mag diese Übung, da sie sowohl zur Dehnung als auch dem Aufbau von Kraft dient. Ich weiß, daß Sie von mir schon oft "machen Sie die Übung langsam" zu hören bekamen, aber diesmal ist es quasi lebenswichtig. Und dies aus zwei Gründen: Erstens ist es eine Dehnung und Sie müssen schon deshalb die Bewegung sehr langsam ausführen (15 Sekunden pro Weg) oder es könnte Ihnen ein Muskel reißen. Zweitens befindet sich der Rücken in einer Position, die ihn sehr empfindlich macht und Schneckentempo sorgt dafür, daß Sie die korrekte Ausführung beibehalten. Halten Sie außerdem die Bauchmuskeln angespannt und lassen Sie sie auch angespannt - das hilft der Lendenwirbelsäule. Desweiteren lassen Sie Ihren Rücken in einer geraden Haltung, was sehr wichtig ist: Gerade bedeutet kein Hohlkreuz und keinen Buckel. Um es genau zu nehmen, ist dies die gute Haltung, die Ihre Wirbelsäule immer haben sollte. Während der Übung bleibt Ihr gesamter Oberkörper bewegungslos. Ihre Beine sind durchgedrückt und bleiben es auch; wenn Sie nicht ganz nach unten kommen ist das kein Problem. Machen Sie die Bewegung einfach so weit, wie Sie können. Wenn Sie die Knie beugen, dann trainieren Sie nicht mehr die hintere Oberschenkelmuskulatur. Normalerweise wird diese Übung mit einer Langhantel im Nacken gemacht, aber meiner Meinung nach ist das sehr gefährlich, denn Sie können im Falle eines Krampfes im Rücken das Gewicht nicht schnell loslassen und riskieren so eine ernsthafte Verletzung. Wenn das Gewicht aber locker von Ihren Händen hängt, so wie ich es empfehle, dann können Sie schon beim leisesten Anzeichen eines Problemes sofort loslassen. Nun gut, wenn ich Ihnen noch nicht gut genug Angst eingejagt habe, dann ist dies die Übung. Machen Sie sie die ersten paar Male ohne Gewichte, nur mit der Hantelstange, bis Sie sich sicher genug fühlen, um dann langsam kleine Gewichte hinzuzufügen. Bei jeder Wiederholung während der Sie sich strecken, gehen Sie ein kleines bißchen tiefer, aber forcieren Sie es nicht. Es sollte sich angenehm angespannt anfühlen. Nach ein paar Monaten werden Sie in der Lage sein, immer tiefer zu gehen und immer mehr Gewicht zu verwenden. Beim Halten der Stange verwenden wir einen Wechselgriff - eine Handfläche zeigt zu uns, eine von uns weg und wir benutzen keine Schlaufen oder Handschuhe, damit wir im Falle von Problemen die Hantel gleich fallen lassen können.
	Anfangsposition. Die Beine sind durchgedrückt, die Arme halten die Stange im Wechselgriff, der Rücken ist in neutraler Position. Sie bewegen sich laaaaannnngsaaaaaammm nach unten und fühlen dabei die Dehnung. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und widerstehen Sie der Versuchung, die Schultern nach vorne sinken zu lassen, damit es so aussieht, als ob sie tiefer gingen als Sie es tatsächlich tun. Denken Sie auch daran, Ihre Bauchmuskulatur zur Unterstützung des Rückens konstant angespannt zu lassen.
	Mittlere Position. Auf dem Weg nach unten führen Sie die Hantelstange so dicht an Ihren Beinen herab wie es geht, damit die Lendenwirbelsäule weniger belastet ist. Achten Sie im Bild darauf, daß der Rücken sich immer noch in einer neutralen Haltung befindet. Ich habe hier weder ein Hohlkreuz, noch mache ich einen Buckel.
	Endposition. Wenn Sie so weit unten sind, wie Sie mit durchgedrückten Beinen kommen, fangen Sie den Weg nach oben an. Machen Sie dabei keine ruckartige Bewegung oder einen Buckel, da dies zu einer Verletzung führen wird - benutzen Sie weniger Gewicht, wenn Sie sich zu solchen Bewegungen gezwungen sehen würden. Machen Sie soviele Wiederholungen in perfekter Form wie Sie können. Noch einmal: Achten Sie auch bei diesem Bild auf die neutrale Haltung meines Rückens.

Wadenheben Das ist eine zuhause leicht auszuführende Übung. Alles was Sie brauchen, ist ein Satz Kurzhanteln und ein Stück Holz. Beim Wadenheben ist die Form sehr wichtig - benutzen Sie nur soviel Gewicht, wie Sie bei vollem Bewegungsradius langsam führen können.
	Für das Wadenheben braucht man einen Ort, an dem man es praktizieren kann. Sie können sich aus ein paar Brettern, Klebstoff und Nägeln diese einfache Stufe mit den Maßen 8 x 20 cm bauen. Stellen Sie sicher, daß die Stufe bombenfest ist, denn wenn nicht, können Sie sich verletzen. Das unten gezeigte Video führt vor, wie die Stufe zu bauen und wie die Übung auszuführen ist.
	Anfangsposition. Die hintere Hälfte Ihres Fußes befindet sich über der Kante der Stufe. Die Hacke beugen Sie in angenehmen Maße nach unten; eine leichte Streckung ist gut, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie Ihre Stufe richtig konstruiert haben, dann berührt Ihre Hacke den Boden, ohne daß es für Sie unangenehm ist und Sie setzen sich auch nicht dem Risiko einer Überdehnung oder Verletzung der Achillesehne aus.
	Endposition. Heben Sie Ihre Hacke so langsam und weich, wie Sie können.

Beinstrecken Eine zuhause leicht auszuführende Übung und mein Favorit.
	Wenn Sie keine Mehrzweckbank mit Beingerät haben, dann können Sie das Beinstrecken mit nur einem Ledergürtel, einer Kurzhantel und einer Schnalle ausführen.
	Anfangsposition. Sehr wichtig: Nicht tiefer, da dies sehr schlecht für Ihre Knie wäre.
	Endposition. Bewegen Sie das Gewicht langsam und stetig in die horizontale Position und versuchen Sie, es für eine Sekunde dort zu halten, bevor sie das Bein wieder absenken.