Ernährung

Ernährung ist beim Bodybuilding die Grundlage des Erfolgs. Es ist Zeitverschwendung, Stunden im Sportstudio zu verbringen, aber dem Körper nicht das zu geben, was er für das Muskelwachstum braucht. Das Ziel ist, dem Körper eine konstante Versorgung mit Eiweiß zu liefern, damit er die gerissenen Muskelfasern neu zusammenfügen kann. Da der Körper nicht sehr gut darin ist, Eiweiß zu speichern, müssen Sie konstant Eiweiß zu sich nehmen - nicht nur eine große Dosis beim Abendessen oder nach dem Training. Fünf bis sieben kleine, ausgewogene Mahlzeiten am Tag sind der Schlüssel zum Muskelaufbau! Manch einer sagt, an den Tagen, an denen er nicht mit Gewichten trainiert, bräuchte er nicht auf seine Ernährung zu achten - FALSCH. Wenn Sie während der vorangegangen zwei Tage ein schweres Training hatten, dann müssen Sie sicherstellen, daß Sie Ihre 5-6 ausgewogenen Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Sie Muskelkater haben, dann werden Ihre Muskeln repariert und brauchen dazu das Eiweiß. Muskelkater ist eine gute Erinnerung, an das Essen zu denken!

Ich hatte nach etwa 5 Jahren Bodybuilding ein Plateau erreicht und aß nur drei Mahlzeiten am Tag, wobei das gesamte Eiweiß im Abendessen enthalten war. Dadurch, daß ich meine Ernährung änderte (das Training blieb gleich) konnte ich im folgenden Jahr 4 kg Muskeln hinzugewinnen! Bei mir erbringen 5-6 Mahlzeiten am Tag die besten Resultate, wobei die erste und letzte "Mahlzeit" ein Glas Eiweißpulver ist, das ich direkt nach dem Aufstehen und vor dem zu Bett gehen trinke. Ich verteile meine tägliche Eiweißzufuhr (240 g) über diese 6 Mahlzeiten, womit mein Körper konstant mit Eiweiß versorgt ist.

Leider gibt es noch nicht viele verläßliche Forschungsberichte darüber, wieviel Eiweiß am Tag der Körper beim Kraftsport benötigt und noch weniger darüber, welche Arten von Eiweiß optimal sind; ich benutze 2 g pro kg Körpergewicht. Da der Verzehr von Fleisch auch negative Einflüsse auf die Gesundheit haben kann, versuche ich den Großteil dieses Eiweißbedarfs aus pflanzlichen Quellen und mit einem Eiweißpulver aus Molke zu decken. Vermeiden Sie stark verarbeitete Nahrung so gut Sie können; Fertiggerichte sind wahrscheinlich nicht sehr gut für Ihren Körper. Ich experimentiere seit einiger Zeit, wegen der Gesundheitsprobleme, die durch Fleischverzehr entstehen können, mit dem Vegetarismus. Um Ihnen die Auswahl von Eiweißquellen etwas zu erleichtern, habe ich eine Liste zusammengestellt, die den Gehalt an Eiweiß und die Kosten pro 100 g verschiedener Lebensmittel zusammenfaßt.

Ich bekomme oft Anfragen, in denen jemand wissen möchte, ob er Nahrungsergänzungen zu sich nehmen sollte. Ich glaube, daß sie bei einer guten, ausgewogenen Ernährung nicht nur Geldverschwendung sind, sondern sogar schädlich sein können, wenn man einmal betrachtet, wie ungeregelt dieser Bereich der Lebensmittelindustrie ist. Die einzige Ausnahme, die ich mache, ist das Eiweißpulver, von dem ich größere Mengen zu mir nehme, da ich ja kein Fleisch verzehre. Meine liebste Zwischenmahlzeit ist ein selbstgemachter Eiweißshake.

Manch einer hat nicht die Zeit, sich ein gesundes Essen zu bereiten - also was tun? Eiweißriegel und gekaufte Shakes als Mahlzeitenersatz sind teuer und, da sie stark verabeitet sind, wohl auch nicht sehr gesund. Hier sind meine Vorschläge:

Lernen Sie, Gemüse zu lieben! Um es bequem zu haben, kaufen Sie sich einfach eine Packung gemischtes Gemüse aus der Tiefkühltheke des Supermarktes Ihres Vertrauens. Wenn Sie dann zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, können Sie sich eine große Portion davon in der Mikrowelle erwärmen und haben innerhalb von Minuten ein sattmachendes Essen. Um Geschmack hineinzubringen, können Sie eine fettfreie Soße untermischen.
Entdecken Sie Ihre Zuneigung zu Haferflocken! Sie sind bequem zuzubereiten, enthalten viele Ballaststoffe und machen satt. Während der Arbeit können Sie sich aus Ihnen innerhalb von drei Minuten ein Notfallmenü zubereiten, indem Sie einen Eßlöffel Eiweißpulver hinzufügen.
Selbstgemachte Eiweißshakes. Viel Eiweiß, wenig Fett, sehr schnell zubereitet. Sie können Sie zu Hause machen und in einer Thermoskanne für später bereithalten.

Wenn Sie die Zeit haben, bereiten Sie sich einmal in der Woche ein Ladung Hähnchenbrust mit Bohnen und Naturreis zu. Verteilen Sie alles auf Vorratsdosen in die etwa eine Mahlzeit paßt und fügen Sie eine fettfreie Gewürzsoße nach Wahl hinzu. Packen Sie die Hälfte der Dosen in den Kühlschrank und die andere, für die zweite Wochenhälfte, in den Tiefkühlschrank.