Nährwertangaben lesen

Es spielt keine Rolle, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren wollen: Wenn Sie dabei erfolgreich sein möchten, dann MÜSSEN Sie lernen, Nährwertsangaben zu lesen. Ich werde immer wieder gefragt, ob diese oder jene Nahrungsmittel gut wären, weshalb ich Ihnen hier erläutern werde, ob Ihre Dose Bohneneintopf oder Ihre Frühstücksflocken zu einer guten Ernährung gezählt werden können.

Die EU, bzw. die Bundesregierung haben schon viel Quatsch angestellt, wenn es darum geht, Nahrungsmittel vernünftig zu kennzeichnen. So werden z.B. der sinnvollen Ampelkennzeichnung immer wieder Steine in den Weg gelegt und Nahrungsmittelhersteller dürfen sich stattdessen immer noch auf eine frei definierbare "Portionsgröße" beziehen, wenn sie Nährwerte angeben. Sie können Produkte sogar ohne jede Nährwertangabe verkaufen, was aber zum Glück immer seltener vorkommt.

Aber Sie tun freiwillig wenigstens eines, wenn sie denn Angaben machen: Sie führen sie auch auf 100 g auf - eine Bezugsgröße, die also auf allen Packungen gleich ist und Vergleiche zwischen verschiedenen Lebensmitteln leichter macht! Schwieriger macht es dabei allerdings schon wieder, daß einige Hersteller dabei recht detailliert vorgehen, andere nicht - die Angabe zu enthaltenen Ballaststoffen z.B. ist nicht häufig vorzufinden.

Bevor wir uns aber Nährwertangaben ansehen, müssen Sie erst wissen, was für Sie wichtige Größen sind: Wieviele Kalorien Sie pro Mahlzeit brauchen und wieviel Gramm Eiweiß in jeder enthalten sein sollten. Wenn Sie es mit dem Bodybuilding ernst meinen, dann müssen Sie Ihre Eiweißzufuhr gleichmäßig auf sechs Mahlzeiten am Tag verteilen. Einen Artikel dazu finden Sie hier. Das Video zum folgenden Text ist rechts. Klicken Sie hier für die Vollbildversion.

Die Tabelle unten gibt Ihnen die zwei wichtigen Zahlen, die nötig sind einzuhalten, wenn Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskel aufbauen wollen. Diese Tabelle gibt einen Anhaltspunkt; abhängig von Ihrem Alter und Ihrer täglichen Aktivität brauchen Sie möglicherweise mehr oder weniger Nahrung.

Muskeln auf- und Fett abbauen (1 Pfund / Woche)

Momentanes Gewicht

Kalorien

Eiweiß
127 kg 610 kcal x 6 Mahlzeiten = 3700 Kalorien 46 g x 6 Mahlzeiten = 280 g Eiweiß
118 kg 560 kcal x 6 Mahlzeiten = 3400 Kalorien 43 g x 6 Mahlzeiten = 260 g Eiweiß
109 kg 510 kcal x 6 Mahlzeiten = 3100 Kalorien 40 g x 6 Mahlzeiten = 240 g Eiweiß
100 kg 460 kcal x 6 Mahlzeiten = 2800 Kalorien 36 g x 6 Mahlzeiten = 220 g Eiweiß
91 kg 410 kcal x 6 Mahlzeiten = 2500 Kalorien 33 g x 6 Mahlzeiten = 200 g Eiweiß
81 kg 360 kcal x 6 Mahlzeiten = 2200 Kalorien 30 g x 6 Mahlzeiten = 180 g Eiweiß
72 kg 310 kcal x 6 Mahlzeiten = 1900 Kalorien 26 g x 6 Mahlzeiten = 160 g Eiweiß
63 kg 265 kcal x 6 Mahlzeiten = 1600 Kalorien 23 g x 6 Mahlzeiten = 140 g Eiweiß

Beispiel: Ein Bodybuilder mit 81 kg Körpergewicht, der Muskel auf- und gleichzeitig Fett abbauen will, braucht sechs Mahlzeiten am Tag, jede mit 30 g Eiweiß und 360 Kalorien.

Und nun kommen die Inhaltsangaben ins Spiel, denn zu jeder Ihrer Mahlzeiten müssen Sie die drei folgenden Dinge wissen, egal ob Sie mehr Muskeln wollen oder Fett verlieren:

Schauen wir uns also eine Inhaltsangabe an:

Im linken Bild sehen wir die momentan häufig von Herstellern verwendete Angabe "pro Portion", die in der Regel auf der Vorderseite der Verpackung zu finden ist. In diesem Fall ist eine Portion 35 g, in anderen Fällen die gesamte Packung oder die Hälfte etc. Im rechten Bild dann die Tabelle, die auf der Rückseite der Verpackung zu finden war und die Angaben auf 100 g und pro Portion enthält. Beachten Sie hier die Zahlen zu Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffen. Es ist nicht besonders viel Eiweiß enthalten, aber viele Kalorien, weshalb dies kein besonders gutes Nahrungsmittel für einen Bodybuilder wäre.

Die angebenen Werte unter "% GDA" (auch "GDA", "ETB" oder "% der Tageszufuhr" genannt) richten sich in der Regel nach den Bedürfnissen einer Person aus, die pro Tag 2000 Kalorien zu sich nehmen muß, um ihr Gewicht zu halten. Dementsprechend sind diese Angaben für die meisten Menschen nichtssagend, da sie nicht zu denen gehören, die genau diese Energiemenge und die damit verbundenen Nährstoffmengen benötigen. Diesen Teil der Tabellen können Sie also vernachlässigen.

Fertiggerichte aus dem Supermarkt und Imbiß

Jetzt werfen wir einen Blick auf ein paar mögliche Mahlzeiten. Nehmen wir an, daß unser 81 kg Bodybuilder Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren will. Wie ich schon im Bereich über Muskelaufbau sagte, IST es möglich, beides gleichzeitig zu tun, aber es ist sehr schwer. Und zwar einfach deshalb, da die Ernährung sehr strikt sein muß. Aus unserer Tabelle oben wissen wir, daß unser hypothetischer Bodybuilder 360 kcal und 30 g Eiweiß pro Mahlzeit braucht. Nehmen wir nun zunächst einmal ein sehr beliebtes Produkt eines Schnellrestaurants, den Big Mäc. Ist er eine gute Mahlzeit für diesen 81 kg Bodybuilder? Hier die Nährwerte:

(Quelle: McDonald's Deutschland)

Hmmm. Was denken Sie, ist dies eine sinnvolle Mahlzeit??? Nein, auf keinen Fall! Denken Sie an die drei wichtigen Werte, die wir bei den Nährwertangaben brauchen: Eiweiß, Kalorien und Ballaststoffe. Nun gut, wir brauchen 30 g Eiweiß - 27 g sind enthalten, also nicht genug. Als nächstes die Kalorien - wir wollen, daß die Mahlzeit nicht mehr als 360 kcal enthält, wieviele haben wir hier? Gute Güte, bombastische 495, etwa ein Drittel mehr, als wir vorgesehen haben. Und die Ballaststoffe? Magere 3 g. Nicht nur, daß der Big Mäc den Muskeln nicht genug Eiweiß geben würde, sondern die überzähligen Kalorien würden sich auch an unserem Bauch wiederfinden. Das Problem mit dem Essen aus Schnellrestaurants ist der hohe Fettgehalt - dieser Burger enthält 52% Energie aus Fett (1 g Fett = 9 kcal)!

Ok, wir wissen jetzt also, daß wir etwas umsichtiger sein müssen. Lassen Sie uns also etwas besseres auswählen. Nehmen wir mal an, daß wir geschäftig sind und nicht viel Zeit zum Kochen haben, aber trotzdem etwas leckeres und muskelfreundliches essen wollen. Wir gehen also durch die Regalreihen im Supermarkt und schauen uns um. Hier ein Beispiel für ein fettreduziertes Fertigmenü, daß Sie dort finden könnten. Wäre dies eine gute Mahlzeit für unseren 81 kg Bodybuilder???



Ok, die erste Frage: Wieviel Eiweiß ist vorhanden? Unser hypothetischer 81 kg Bodybulder braucht 30 g pro Mahlzeit und wie wir sehen sind in der Portion 14, 8 g enthalten. Also etwa nur die Hälfte dessen, was wir benötigen. Nun, wie steht es mit den Kalorien? Wir wollen nicht mehr als 360 kcal und 302 sieht da erstmal gut aus. Aber um auf die 30 g Eiweiß zu kommen, müßten wir zwei dieser Fertiggerichte essen und kämen auf 604 Kalorien - 244 zuviel. Mannometer, Sie sehen, wie schwer das ist. Dieses Gericht enthält nicht viel Fett und trotzdem ist es für unsere Ansprüche nicht richtig. Ok, gehen wir also weiter einkaufen. Nehmen wir mal ein tiefgefrorenes Fischgericht mit Nudeln, daß wenig Fett enthalten soll:



27 g Eiweiß - sehr dicht an den 30 g, die wir wollen. Und 326 Kalorien pro Portion - auch ungefähr das, was wir wollen. Wäre in dieser Packung vielleicht ein Stückchen Fisch mehr, entspräche sie vielleicht genau unseren Anforderungen. Aber wenn wir es ganz genau nehmen wollen, dann fehlen uns immer noch drei Gramm Eiweiß.

Vergleichen Sie nun auch die Angaben auf 100 g der beiden Gerichte: Beim einen sind dies 6,7 g Eiweiß, beim anderen 3,4 g und 82 bzw. 70 Kalorien auf 100 Gramm. Sie können also anhand der Angaben auf 100 g feststellen, welches der beiden Produkte relativ zum Brennwert bei 100 g mehr Eiweiß enthält.

Mahlzeiten selbst zubereiten

Wahrscheinlich beginnen Sie jetzt auch langsam zu verstehen, warum oft behauptet wird, es sei nicht möglich, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskel aufzubauen. Es gibt einfach keine Fertiggerichte zu kaufen, die wirklich den eng gesteckten den Anforderungen entsprechen. Sie müssen entweder selbst kochen oder eine zu große Kalorienzahl aus Fertiggerichten durch mehr sportliche Aktivität abbauen. Aber alles in allem sieht es so aus, als müßten wir schon selbst kochen, wenn wir Muskeln auf- und gleichzeitig Fett abbauen wollen.

Fangen wir mit dem Eiweiß an. Wenn wir unsere Mahlzeiten planen, schauen wir uns als erstes die Eiweißquelle an, die sehr fettarm sein muß.

Wir haben 190 der zur Verfügung stehenden 360 Kalorien für die Eiweißquelle verwendet. Beachten Sie, daß hier keine Soßen oder Würzmittel vorgesehen sind. Wir haben also 170 kcal von den 360 über - lassen Sie uns das Beste daraus machen, indem wir etwas mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und komplexen Kohlehydraten auswählen. Naturreis bietet sich hier geradezu an und wir erlauben uns, etwa 100 Kalorien auf ihn zu verwenden:

Jetzt haben wir 270 der 360 kcal verbraucht. Bis jetzt ist unsere Mahlzeit ziemlich mager - wenn dies alles wäre, was wir äßen, dann wären wir hinterher ziemlich hungrig. Wir brauchen also noch etwas mit vielen Ballaststoffen, die uns den Magen füllen, aber wenigen Kalorien - hier hat Gemüse seinen großen Auftritt. Gemüse ist der Schlüssel zu einer guten Ernährung und dies nicht nur, weil es viele Vitamine enthält, sondern eben auch wegen der großen Menge an Ballaststoffen, die einen ohne viele Kalorien sättigen. Wir haben 70 Kalorien über und die können wir wie folgt verwenden:

Die Mahlzeit unseres hypothetischen 81 kg Bodybuilders, der Muskeln aufbauen und Fett verlieren will, sieht also wie folgt aus:

Und diese Mahlzeit hat 360 Kalorien bei 30 g Eiweiß. Sie sehen jetzt also, wieviel Arbeit Kraftsport sein kann. Und Sie sehen auch, warum manche glauben, Sie müßten "bulking" (viel fressen) betreiben, um Muskeln aufzubauen. Denn es ist wirklich schwer, genug Eiweiß zu sich zu nehmen aber nicht zu viele Kalorien. Sie können gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen, aber es ist wirklich schwierig und ernährungstechnisch sehr zeitaufwendig.

Schauen wir uns jetzt ein paar der von Nahrungsmittelherstellern verwendeten Tricks an, damit Sie nicht auf sie hereinfallen.:

Etikettenschwindel - "Selbe Zutat, anderer Name"

Der älteste Trick ist ein Nahrungsmittel so aussehen zu lassen, als wäre es gesünder als es tatsächlich ist. Das Gesetz sagt nämlich folgendes:

Nehmen wir nun einmal an, Sie seien der Hersteller süßer Frühstocksflocken für Kinder, die aus 70% Zucker und 30% Mehl bestehen. Laut Gesetz müßte die Liste der Zutaten so aussehen:

Wer würde seinen Kindern als Frühstück etwas kaufen, was Zucker als ERSTE Zutat hat? Kaum jemand. Wie kann unser raffinierter Hersteller also sein Produkt weiter aus 70% Zucker bestehen lassen, aber das Mehl als erste Zutat auflisten? Aha! Anstelle von 70% Zucker benutzt er 25% Glukosesirup, 25% Glukose-Fruktose-Sirup und 20% Zucker - dies alles ist Zucker, nur aus verschiedenen Quellen. Jetzt kann die Zutatenliste aber ganz legal so aussehen und der Zucker, der auch Zucker heißt, ist ganz hinten:

Diese Zusammensetzung wirkt auf Eltern sehr viel gesünder.

Etikettenschwindel - "Fettreduziert und trotzdem viel Fett"

Der nächste Trick sind die Aussagen ohne Bedeutung. "Fettreduziert" hört sich doch gesund an, oder? Klar, aber es kann sehr ungesund sein! Schauen wir uns ein "fettreduziertes" Produkt an:

Von diesem fettreduzierten Käse wird behauptet, er beinhalte "nur 7% Fett". Ziemlich bedeutungslos, denn ein Blick auf die Nährwertangaben zeigt uns, daß 11,7 der 25 Kalorien einer Portion dieses Käses immer noch aus Fett bestehen. Was nichts anderes bedeutet als daß etwa 45% des Brennwertes aus diesem Käse immer noch vom Fett stammt. Nicht erlaubt in unserer Ernährung.

Etikettenschwindel - "Leicht ist nicht unbedingt leicht"

Hier sehen Sie die Nährwerte zweier Sorten Tütensuppen. Eine davon wird als "leichtes" und "fettarmes" Produkt beworben. Die andere als ganz normale Tütensuppe. Können Sie erraten, welche das "leichte" Produkt ist?

Die linke Tütensuppe enthält also 29 Kalorien auf 100 ml und die rechte 60 Kalorien auf 100 ml. Na, welche ist wohl das "leichte" Produkt? Genau, die rechte, die doppelt so viele Kalorien auf 100 ml beinhaltet wie die ganz normale! Lassen Sie sich also nicht von Verpackungen täuschen!

Etikettenschwindel - "Fettfrei"

Dieser Trick gehört zu den schlimmsten in Bezug auf Fett: Es gibt Lebensmittel, die enthalten wenig oder gar kein Fett und die Hersteller kehren dies dann groß heraus, verschweigen aber, wieviel Zucker dafür enthalten ist. Hier ein paar Fruchtgummis mit Joghurtpulver, die in der Werbung mit einem schlanken und bekannten Fotomodell beworben wurden. Auf der Packung dann der Hinweis "mit Magermilchpulver" und "ohne Fett":

Hört sich toll an, oder? Eine gesunde Süßigkeit! Falsch. Denn dieses Produkt enthält - wie alle Fruchtgummis - zwar kein Fett, aber sein Hauptbestandteil ist purer Zucker - ganze 6% stammen aus dem angepriesenen Joghurtpulver:

Hier zum Vergleich die Nährwerte und Zusammensetzung ganz normaler Fruchtgummis:

Nur 22 kcal Unterschied auf 100 g. Da nimmt es sich fast schon komisch aus, daß beim ersten Produkt "ohne Fett" auch noch mit einem Pfeil hervorgehoben wird. Ohne Fett bedeutet also nicht unbedingt "kalorienarm". Im umgekehrten Fall gibt es dann auch das Spiel "wenig Zucker" (oder "wenig Schokolade", "weniger süß") - und dafür viel Fett.

Etikettenschwindel - "Eine Portion beinhaltet:"

Einer der gemeinsten Tricks, und oben auch schon angesprochen, ist die willkürliche Festlegung der Portionsgröße. Hier haben wir eine Tiefkühlpizza, deren Energiewert vorn auf der Schachtel und groß anhand der halben Pizza angegeben ist:

Wer bereitet sich nur die Hälfte einer Fertigpizza zu, wenn er sie nicht gerade mit jemandem teilen will? Und wer nicht teilen will, dürfte einige Probleme haben, eine gefrorene Pizza durchzuschneiden. Und wer die ganze Pizza ißt, wie es wohl die meisten tun dürften, verzehrt ganze 874 kcal. Der Hersteller spielt hier mit nur einer oberflächlichen Wahrnehmung der Angaben durch den Verbraucher. Deshalb gilt: Angaben genau lesen!

Quiz

Fassen wir durch ein kleines Quiz noch einmal zusammen. Sie sind ein 72 kg Bodybuilder und wollen Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen. Sie denken darüber nach, eine Ihrer Mahlzeiten aus 200 g dieses Beutels leckerer Scampi bestehen zu lassen, denn Scampi beinhalten viel Eiweiß:

Hier die Nährwerte:

Und hier die Fragen:

Hier die Antworten. Haben Sie alle richtig?

Verweise

Foodwatch - Eine Organisation, die die Praktiken der Lebensmittelindustrie beobachtet

LMKV - Vollständiger Text der Verordnung zur Lebensmittelkennzeichnung

Fettrechner - Kostenlose Webseite, auf der Sie die Nährwerte vieler Lebensmittel errechnen können