Wenn Sie den Kraftsport länger als ein Jahr betreiben, dann sind Sie Fortgeschrittener. Bitte denken Sie daran, daß der folgende Plan nur ein möglicher ist. Als fortgeschrittener Bodybuilder wissen Sie, daß Sie Ihren Trainingsplan immer wieder ändern und für den größtmöglichen Erfolg verschiedene Übungen und Techniken kombinieren müssen. Als fortgeschrittener Bodybuilder fordern Sie außerdem viel von sich während des Trainings, weshalb Ihr Körper eine lange Zeit braucht, um sich zu erholen. Deshalb wird jeder Körperteil nur einmal in der Woche trainiert.
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Trainingsplan für Fortgeschrittene |
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Mo |
Brust: 3 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln, 5-8 Wdh. pro Satz, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze Kurzhanteldrücken, 5-8 Wdh. pro Satz, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze Schrägbankdrücken, 5-8 Wdh. pro Satz, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Drei Sätze Fliegende auf der Schrägbank, 5-8 Wdh. pro Satz, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Bauch: Drei Sätze gerade, linke und rechte Bauchpressen. Kreislauf: 30 Minuten Laufen, schnelles Gehen oder Fahrradfahren Nötige Zeit: 90 Minuten |
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Di |
Rücken: 6 Sätze Klimmzüge mit Oberhandgriff, mit einer Kurzhantel zwischen den Oberschenkeln, 5-8 Wdh. pro Satz, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Sechs Sätze Kurzhantelrudern, 5-8 Wdh. pro Satz, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Bauch: Drei Sätze gerade, linke und rechte Bauchpressen. Kreislauf: 30 Minuten Laufen, schnelles Gehen oder Fahrradfahren Nötige Zeit: 90 Minuten |
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Mi |
Beine: 6 Sätze Ausfallschritte, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ein Satz besteht aus 6-12 Wdh. mit dem linken nach vorne, sofort gefolgt von 6-12 Wdh. mit dem rechten Bein. Drei Sätze im Stand vorbeugen, drei Sätze Oberschenkelheben mit einem Bein. Bauch: Drei Sätze gerade, linke und rechte Bauchpressen. Kreislauf: 30 Minuten Laufen, schnelles Gehen oder Fahrradfahren Nötige Zeit: 90 Minuten |
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Do |
Schultern: 3 Sätze abwechselndes Schulterdrücken, 5-8 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze Seitheben, 5-8 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze Frontalheben, 5-8 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze verkehrte Fliegende, 5-8 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze vertikales Rudern, 5-8 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. Bauch: Drei Sätze gerade, linke und rechte Bauchpressen. Kreislauf: 30 Minuten Laufen, schnelles Gehen oder Fahrradfahren Nötige Zeit: 90 Minuten |
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Fr |
Arme: Bizeps: Negatives Kurzhantelrollen, Einundzwanziger mit Langhantel, , Langhantelrollen mit Oberhandgriff. Trizeps: Schädelbrecher, Bankdrücken mit eingem Griff, vorgebeugtes Armstrecken mit Kurzhanteln. Bauch: Drei Sätze gerade, linke und rechte Bauchpressen. Kreislauf: 30 Minuten Laufen, schnelles Gehen oder Fahrradfahren Nötige Zeit: 90 Minuten |
| Sa | Ruhepause |
| So | Ruhepause |
| Benötigte Zeit: 7,5h/Woche |