Wenn Sie schon länger als sechs Monate trainieren, dann ist ein intermediäres Programm richtig für Sie. Zu diesem Punkt haben Sie bereits ein Gefühl für die Übungen, fordern sich mehr und werden am nächsten Tag Muskelkater haben. Damit die Muskeln sich regenerieren können, brauchen sie längere Erholungsphasen, weshalb jede Körperpartie nur einmal in der Woche trainiert werden sollte.
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Intermediärer Trainingsplan |
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Mo |
Brust: 3 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln, 6-12 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze Kurzhanteldrücken, 6-12 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze Liegestützen, soviele wie Sie können, mit 60 S. Pause zwischen den Sätzen. Trizeps: 3 Sätze Schädelbrecher, 6-12 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. Bauch: 3 Sätze Bauchpressen, soviele wie Sie können, mit 60 S. Pause zwischen den Sätzen. Nötige Zeit: 30 Minuten |
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Di |
Kreislauf: Laufen, schnelles Gehen oder Fahrradfahren Nötige Zeit: 30 Minuten |
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Mi |
Rücken: 3 Sätze Klimmzüge mit Oberhandgriff, soviele wie Sie können, mit 60 S. Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze Kurzhantelrudern, 6-12 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. Bizeps: 3 Sätze Kurzhantelrollen, 6-12 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze Klimmzüge mit Unterhand, soviele wie Sie können, mit 60 S. Pause zwischen den Sätzen. Bauch: 3 Sätze Bauchpressen, soviele wie Sie können, mit 60 S. Pause zwischen den Sätzen. Nötige Zeit: 30 Minuten |
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Do |
Kreislauf: Laufen, schnelles Gehen oder Fahrradfahren Nötige Zeit: 30 Minuten |
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Fr |
Schultern: 3 Sätze abwechselndes Schulterdrücken, 6-12 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze Seitheben, 6-12 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. Beine: 6 Sätze Ausfallschritte (pro Bein), 6-12 Wdh. pro Satz, 60 S. Pause zwischen den Sätzen. Bauch: 3 Sätze Bauchpressen, soviele wie Sie können, mit 60 S. Pause zwischen den Sätzen. Nötige Zeit: 30 Minuten |
| Sa | Kreislauf: Laufen, schnelles Gehen oder Fahrradfahren Nötige Zeit: 30 Minuten |
| So | Ruhepause |
| Benötigte Zeit: 3h/Woche |