Schulter- und Nackenübungen

Die Schultern sind eine sehr kleine Muskelgruppe und ihre Gelenke können sehr leicht verletzt werden, weshalb es sehr wichtig ist, bei den Übungen genau auf die Form zu achten. Heben Sie nur soviel Gewicht, wie Sie vollständig kontrollieren können. Wenn Sie während der Bewegung nach oben und nach unten nicht "einundzwanzig, zweiundzwanzig, dreiundzwanzig" zählen können, dann verwenden Sie ein zu großes Gewicht und riskieren, sich zu verletzen. Oft sieht man, wie jemand Schulterübungen mit wirklich großem Gewicht gemacht, aber es wird geschummelt und ist dann eher ein Bein- als ein Schultertraining. Viele der folgenden Übungen werden im Sitzen gemacht, damit die Versuchung, mit den Beinen nachzuhelfen, aus dem Weg geräumt ist. Setzen Sie sich entweder nah an die Kante des Stuhls oder berühren Sie während des Sitzens nur ganz leicht die Rücklehne, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie sich ganz normal setzen, dann lehnen Sie sich sehr wahrscheinlich zurück und trainieren so eher die Brust als die Schulter. Auf alle Fälle ist das einzige, was sich bewegt, Ihre beiden Arme, sonst nichts. Denken Sie auch daran, Ihre Ellbogen und Hände vor der Ebene Ihres Körpers zu halten, denn die Schulter ist sehr instabil und verletzungsgefährdet, wenn sie hinter den Rumpf überstreckt wird. Bei allen Übungen werden die Schultern gerade gehalten, sie dürfen nicht nach vorne sinken. Wie Sie sehen, gibt es eine große Anzahl möglicher Übungen - mehr als Sie innerhalb eines Trainings bewältigen können. Also wählen Sie einfach jede Woche unterschiedliche aus.

Schulterheben für die Nackenmuskulatur

Verkehrte Fliegende für die Schultern (Reverse Fly for Shoulders)

Benutzen Sie hierbei nur ein sehr leichtes Gewicht, denn Sie lassen eine sehr kleine Muskelgruppe arbeiten. Die korrekte Ausführung ist wichtig, denn Sie könnten sich sonst Ihre Schultern oder den Rücken verletzen. Nur Ihr Arme bewegen sich, Kopf, Beine und Rumpf bleiben völlig bewegungslos - wenn Sie das Gewicht hüpfen lassen müssen, verwenden Sie zuviel.

Vertikales Rudern für die Nackenmuskulatur (Vertical Rows for Traps)

Diese Übung ist im Grunde genommen für den Nacken, nicht für die Schultern. Benutzen Sie wenig Gewicht und führen Sie die Übung langsam aus. Ich schlage dazu Zughilfen vor, von denen Sie die Gewichte hängen, damit Sie Ihre Handgelenke vor Verletzungen durch die unnatürliche Haltung am oberen Ende der Bewegung schützen.

Frontalheben für die Schultern (Front Raise for Shoulders)

Seitheben für die Schultern (Side Raise for Shoulders)

Abwechselndes Schulterdrücken (Alternating Shoulder Press for Shoulders)

Um eine gute Form beizubehalten, führen wir diese Übung mit nur einem Arm gleichzeitig aus. Sie müssen ein sehr leichtes Gewicht benutzen, da der stille Arm immer noch eine Hantel hält, während der andere sich bewegt.